La luminothérapie : une arme contre la dépression saisonnière
L’Automne est déjà bien installé et l’Hiver approche à grands pas.
Le manque de lumière est toujours difficile pour moi pendant ces périodes : j’ai moins d’énergie et je traîne un peu des pieds.
Pour couronner le tout, cette année, le COVID-19 est encore bien là et les mesures sanitaires semblent être parties pour durer…
Un terreau fertile pour la dépression saisonnière, qui touche d’ailleurs majoritairement les femmes ¹.
Aujourd’hui, je vous parle d’ une solution efficace ² ³ pour :
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- Lutter contre les symptômes dépressifs saisonniers
- Synchroniser naturellement vos rythmes biologiques
- Stimuler vos hormones du bonheur
- Favoriser un sommeil réparateur
- Améliorer votre concentration et vigilance
- Stabiliser votre équilibre veille-sommeil
Il s’agit de la luminothérapie.
Si vous voulez éviter de perdre pied cet hiver, lisez-bien cette lettre jusqu’au bout car cela pourrait vous aider à garder le moral (vous y trouverez notamment mes 5 astuces pour lutter contre la dépression hivernale).
Pourquoi êtes-vous plus fatiguée l’hiver ?
Nous avons tous besoin de lumière pour survivre, elle nous maintient en bonne santé.
Sur le plan physiologique ET psychologique.
Imaginez une plante qui serait plongée dans le noir du jour au lendemain : elle arrêterait de pousser et finirait par mourir.
Pour vous, c’est pareil !
Pendant les périodes où le taux d’ensoleillement est le plus bas, votre cerveau reçoit moins de lumière.
Votre organisme se “dérègle” ⁴.
Il se met en mode “veille” à des moments où il ne faudrait pas : un peu comme s’il était en hibernation forcée à cause du manque de lumière.
D’où le sentiment de fatigue voire de mollesse.
Sur le plan psychologique, le manque de lumière engendre des symptômes de dépression.
On appelle ça le Trouble Affectif Saisonnier (TAS), autrement connu sous le terme de “dépression saisonnière” dont les symptômes sont caractéristiques :
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- Sentiment de solitude / blues
- Manque d’entrain et d’énergie
- Repli sur soi
- Hypersomnie
- Somnolence
- Troubles du sommeil
- Manque de concentration
- Fringales (surtout des envies de sucre) et prise de poids
C’est pourquoi il est important d’avoir un apport supplémentaire en lumière (même s’il est artificiel) afin de booster votre humeur et retrouver une certaine vitalité.
Comment la luminothérapie fonctionne-t-elle ?
La luminothérapie consiste à diffuser une lumière blanche artificielle sur votre visage, à hauteur des yeux, pendant environ 30 minutes, tous les matins.
Attention à ne pas utiliser l’appareil de luminothérapie le soir : vous risqueriez de ne pas dormir de la nuit !
En effet, dans vos yeux se trouvent des petits capteurs qui réceptionnent la lumière et envoient des signaux à votre cerveau pour vous tenir éveillée.
Ces signaux ont également le rôle de réguler vos horloges biologiques internes responsables de vos envies alimentaires, vos humeurs ou encore votre sommeil.
Ainsi, la luminothérapie permet de prévenir le “dérèglement” de l’organisme à l’origine des symptômes de dépression.
Elle agirait comme un “antidépresseur naturel”.
Si vous êtes sensible aux variations de lumière, c’est le meilleur moyen de contrer les effets négatifs de l’hiver sur votre moral.
Et je peux vous assurer que ça fonctionne !
Après chaque séance je me sens rechargée, et ça me donne un vrai coup de fouet pour commencer ma journée !
Vous devriez ressentir les effets à partir de 4 à 5 jours d’utilisation. Commencez votre thérapie dès le milieu de l’Automne et prolongez-là jusqu’à la fin de l’Hiver.
Attention ! Dans certains cas, la luminothérapie est déconseillée (pathologies oculaires, troubles psychiques…) . Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Comment bien choisir sa lampe ⁵ ?
Si la luminothérapie peut se pratiquer en Institut, je préfère faire mes séances chez moi, avec mon propre matériel, dans une ambiance un peu cosy.
J’en profite toujours pour prendre mon petit-déjeuner en même temps.
Mais pourquoi pas le faire au réveil, encore dans votre lit, ou même avec un bon bouquin !
Un conseil : choisissez votre lampe avec soin. On trouve de tout sur le marché mais il faut qu’elle soit de bonne qualité.
Je recommande les lampes de Nature & Découvertes mais vous pourrez en trouver aussi chez des magasins comme Darty ou Boulanger.
Les prix varient généralement entre 50 et 300 euros environ.
L’unité de mesure d’une lampe de luminothérapie est le lux. L’idéal est de choisir une lampe qui dégage une puissance de 10 000 lux (à cette puissance, 30 mn d’exposition par jour suffisent largement).
Vous trouverez la norme “CE médical (93/42/CEE)” sur certaines lampes. Elle répond à des critères médicaux spécifiques. Un gage de qualité !
Et surtout, rassurez-vous ! La lumière que diffuse la lampe n’a pas grand chose à voir avec la lumière du soleil ⁶.
Au programme, pas d’UV et pas de coup de soleil non plus !
Bon pour votre moral… et votre peau !
La luminothérapie en psychiatrie
La luminothérapie aurait également des effets sur les dépressions non saisonnières ⁷ :
- Une dépression non sévère se soignerait en huit à dix semaines avec la luminothérapie contre six mois avec des antidépresseurs.
- Dans les formes les plus sévères, les patients peuvent se voir administrer une bithérapie pour une guérison plus rapide.
La luminothérapie en dermatologie et cosmétique ⁸
En contribuant à réguler votre équilibre intérieur, la luminothérapie a de fortes répercussions sur l’extérieur.
Elle aurait notamment de vrais bienfaits dans le traitement de l’acné et de ses cicatrices. Mais aussi dans certaines maladies de peau comme l’eczéma ou le psoriasis.
La luminothérapie est également en vogue dans la recherche anti-âge : elle aurait un effet sur les rides, ridules et vergetures, mais aussi sur les tâches pigmentaires et le teint terne.
Mes 5 astuces pour lutter contre la dépression hivernale
En plus de faire des séances régulières de luminothérapie, voici mes 5 astuces pour limiter les dégâts de l’hiver sur votre moral :
- Evitez de vous replier sur vous-même : continuez à sortir, voir des gens, faites-vous violence !
- Maintenez une activité physique régulière et si possible, quotidienne
- Gardez une alimentation équilibrée : attention au sucre !
- Couchez vous à heure fixe
- Exposez-vous à la lumière du soleil si vous en avez l’occasion (toujours en adoptant, évidemment, une protection solaire)
Et vous ? Avez-vous déjà ressenti les symptômes de la “dépression saisonnière” ?
Souhaiteriez-vous essayer la luminothérapie ? Avez-vous déjà adopté cette technique ?
N’hésitez pas à me partager vos retours, je suis toujours très heureuse de vous lire.
Sources :
¹ Pharma-News, numéro 37, septembre 2006
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558494/
³ https://www.canalvie.com/sante-beaute/bien-etre/bienfaits-luminotherapie-1.1568920
⁴ https://www.pharmacap.ch/document/stream/e33d02cae5c0d03056ea93c7bc036e72
⁵ https://www.doctissimo.fr/html/dossiers/luminotherapie/articles/11430-choisir-lampe-luminotherapie.htm
⁶ https://www.galaxus.ch/fr/page/faites-le-plein-denergie-grace-a-la-luminotherapie-576
⁷ https://www.letemps.ch/sciences/luminotherapie-serait-efficace-antidepresseurs
⁸ https://www.lexpress.fr/styles/soins/des-led-contre-l-acne_2002343.html https://www.letemps.ch/sciences/luminotherapie-serait-efficace-antidepresseurs
Bonjour,
merci pour cet excellent article, tout y est et j’aimerais essayer la luminothérapie.
Bonne journée.
Martine
Bonjour Martine !
N’hésitez pas à nous faire vos retours lorsque vous aurez essayé.
Excellente journée,
L’équipe de Cellaire
Bonjour,
je pratique la luminothérapie depuis 10 ans maintenant. Et oui, ça marche!!! c’est ce qui me sauve et me permet de tenir le coup de octobre à fin mars chaque année. Au moment où je vous écris, je fais ma séance quotidienne d’ailleurs. J’ai vécu la dépression saisonnière et je ne souhaite plus passer par là. Je donne justement l’exemple des plantes, à chaque fois que l’on me pose des questions à ce sujet: comme elles, je fane sans lumière!
La luminothérapie, une alimentation saine et de l’exercice physique quotidien et régulier: parée pour affronter la grisaille du nord de l’Europe.
Merci pour cet excellent article.
Belle journée
Isabelle
Bonjour Isabelle !
Merci à vous, pour ce témoignage.
Belle journée en lumière 🙂 !
L’équipe de Cellaire
BONJOUR ,
J’aimerais savoir si l’on peut utiliser la lampe lorsqu’on a un début de glaucome a un œil ?
Bonjour Lucienne !
La luminothérapie est normalement contre-indiquée en cas de problèmes oculaires.
Si vous avez le moindre doute, il est préférable de consulter d’abord un spécialiste.
Excellente journée,
L’équipe de Cellaire
merci beaucoup, je demanderais à mon ophtalmologue .
J’ai eu de l’acné pendant ma grossesse et je n’ai jamais pu m’en débarrasser
Je pensais qu’après la ménopause je serais tranquille j’ai 63 ans et toujours de la rosace
Bonjour,
Moi aussi, comme Isabelle, j’écris ce commentaire devant ma lampe. Je fais de la luminothérapie depuis plus de 20 ans , voire plus !!!!. Je pourrais en parler longuement, mais l’article de Cellaire résume bien l’utilité de la luminothérapie. Moi aussi, ces séances régulières d’octobre à mars ( 1/2 heure au petit déjeuner) me préservent des symptômes plus que désagréables voire handicapants de cette dépression saisonnière.
Je suis même allée témoigner à l’émission » Allo docteurs » sur France 5 !!!
Si vous aussi, vous pensez que cette lampe pourrait vous être utile, renseignez vous correctement avant d’acheter une lampe, , ( personnellement, au début j’ai été suivie par un psy ), car c’est un traitement médical malgré tout !!!
Bonne lumière !!!!